카페인은 운동 능력에 득일까?

카페인이란?

약간의 쓴맛이 나는 식물성 알칼로이드 물질로 대표적으로 커피, 초코렛, 코코아, 콜라, 차 잎, 각종 드링크류 등에 함유되어 있다. 칼로리를 가진 영양 성분은 아니라 에너지원으로서 작용하지 못한다.

카페인 효과와 부작용

집중력을 높여주고, 수면을 지연시켜주는 각성 효과와 같은 이점이 있는 반면 빈혈, 불면증, 어린 아이의 경우 성장 지연이 나타날 수 있는 단점도 있다. 보통 2~4시간이 지나면 카페인의 농도가 반으로 줄어들지만 임산부와 어린이는 분해하는 능력이 떨어져 훨씬 더 오랜 시간 몸에 머물게 되므로 섭취 시 주의가 필요하다.

카페인과 운동 능력의 상관 관계

카페인이 체내에 흡수되면 아드레날린 분비를 증가시킨다. 아드레날린은 지방 조직과 골격근으로부터 운동 초반에 이용할 수 있는 에너지원의 방출을 돕기 때문에 카페인과 운동 능력을 연구할 당시 근육 내의 에너지원(글리코겐)을 보존시켜 운동의 지구력 향상에 영향을 줄 것이라고 예측됐다. 하지만 연구 결과, 5분 정도 강렬한 운동을 하는 동안에는 수행력을 증가시키지만 일반인들이 하는 장시간의 낮은 강도에서는 운동의 효과나 지구력 향상에 효과를 주지는 않는다고 한다.

카페인의 다이어트 효과

카페인 섭취 시 총 체중의 4.5~7% 정도의 체중 감량 효과가 나타난 실험 결과도 있으나, 카페인 섭취와의 직접적인 상관 관계를 찾아내지는 못했다. 다만 카페인 섭취 시 단기간의 식욕을 억제할 수 있고 체내 신진대사를 증가시킬 수 있다는 여러 연구 결과가 있으므로, 적절히 섭취하는 것은 도움이 될 것이다.

얼마나 어떻게 섭취해야할까?

운동 효과를 극대화하려면 본인 몸무게 1kg 당 3~6mg을 섭취해야 한다. 70kg의 성인 남성이라면 210~420mg을 섭취하면 된다. 레드불과 같은 에너지드링크 기준 4캔에 해당되므로 적지 않은 양을 마셔야 한다. 아메리카노와 같은 커피보다는 알약을 추천한다. 아메리카노가 체내에 흡수되려면 보통 30분 이상 걸리고 그 양 역시 운동효과를 극대화하기엔 부족하기 때문이다.

다만, 모든 약물은 내성이 생길 수 있고, 부작용 역시 간과할 수 없으니 조절해가며 먹는 게 필수다.